ダイエット成功の秘訣 ~抑えておくべき10箇条~

今回の記事では
いざ、ダイエット(ボディーメイク)に挑戦してみよう・・・

その前に!!!
必ず知っておくべき、基本の10箇条について
紹介します。

ダイエットに失敗するパターンとして、
・食事を1食抜いてみようかなー・・・
(TVで紹介されているゼリー等の置き換え含む)

・お肉って太りそう・・・食べるの我慢!

・運動って、とりあえずランニングでしょ♪

などなど・・・
間違ったやり方でやってしまうと、
結果が出なかったり、非常に効率が悪くなります。
もしくは、すぐにリバウンドしてしまいます。

6ヶ月で35kgの減量を達成し
以後10年間以上、リバウンドせずにキープしている僕が

今までにとことん調べて
実際に実践し
重要だと感じた

健康的に!
継続的に!
効率的に!

ダイエットの成功確率を高めるための
厳選した10つの基本のルールを紹介します。

・そもそもダイエット(ボディーメイク)に興味がないという方は↓
⇒僕の人生を劇的に変えた、6ケ月で35kgのダイエットの話しはこちら♪

目次

1.ダイエットの3原則

2.食事編
①1日3食以上、食べる
②適正なカロリーを摂取する
③高タンパクな食材を選ぶ
④水を一日最低2L飲む

3.トレーニング編
⑤ランニングよりも筋トレ
⑥有酸素運動は筋トレ後が効果的
⑦大きな筋肉を鍛える
⑧時間ではなく質で勝負

4.メンタル編
⑨ハードルを低く設定する
⑩目的(理想)を明確にする

5.まとめ

1.ダイエットの3原則

ダイエット成功への鍵は

1.食事
2.トレーニング
3.メンタル

です。
ごくごく当たり前ですよね。笑

でも、成功しない人の多くは
この当たり前の内容を理解し、実行できていないことが原因です。

僕が過去に2度失敗した時も同じでした。笑

「このサプリを飲むだけで」
「1食置き換えるだけで」
「この〇〇を使うだけで」
という
楽して痩せようとするパターン

「毎日ランニングをしよう」
「食事を半分の量にしてみよう」
「間食は絶対しない」
という
ハードルをいきなり高く設定しすぎる
苦痛の割に効果が出ず、習慣化しないパターン
で失敗しました。

たくさんのダイエットに関する知識を調べながら、
自身で実行しては改善し、
「6ヶ月で35kgの減量」
「以後10年間以上、リバウンドなし」
体型をキープし続けている僕が自信を持って言えることは

1.食事
2.トレーニング
3.メンタル
を適正な方法で実践することが成功への近道です。

当たり前の3原則にして、これが王道です。
そして、ダイエットはただの我慢と根性論ではなく、戦略が大切!
正しいやり方によって、効率よく理想の体型を目指せます。

2.食事編

3原則のうち、食事が最重要事項です。

ダイエット成功の決め手のうち、
6割が食事
2割がトレーニング
2割がメンタル
というぐらい、食を制する者はダイエットを制す!
と感じています。

筋肉質、すごいくびれ等
キレキレなモデル体型を目指していないのであれば、
適正な食事だけでも十分にダイエットは可能です。

①1日3食以上、食べる

主な理由は血糖値を安定させるためです。
食事を抜いたり、時間を空けることにより
血糖値が急激に上昇します。
結果、太る原因であるインスリンが大量に分泌され、脂肪を蓄積するためです。
食べる順番は「野菜から」というのもこの理論と同様です。
できれば、5食に分けて食べることをオススメします。
なお、間食を抑える(食欲制御)、代謝の向上の効果もあります。

②適正なカロリーを摂取する

1日の適正カロリー以上を摂取すると、超過した分が脂肪となります。
いわゆる、贅肉です。
太っている方の多くはこれに該当しているかと思います。

逆に、適正カロリーを大幅に下回ることも厳禁です。
適正カロリーを下回った場合、筋肉が分解されてしまいます。
筋肉量の減少により、基礎代謝が落ちてしまいます。
結果リバウンドに繋がってしまうのです。

自身の基礎消費カロリー+活動による消費カロリーから
1日の適正な摂取カロリーを知る必要があります。

そして、1日の摂取カロリーを把握しておくことが必要です。
まずは食べたものを書き出して(レコーディング)みましょう!

③高タンパク、低カロリーな食材を選ぶ

同じカロリーでも
太りやすい食べ物、太りにくい食べ物があります。

基本のコツは「高タンパク」、「低カロリー」な食材を選ぶことです。

ダイエット食材として、「ささみ」をよく耳にすると思いますが、
「高タンパク」、「低カロリー」の代表的な食材のためです。

タンパク質が必要な理由は「筋肉を構成する栄養素」であるからです。

そして、炭水化物、脂質の摂取は意識的に減らします。
(特に炭水化物=糖質に注意)
もちろん、摂取0はよくないですが、
炭水化物、脂質は多くの食品に含まれているので、
最初のうちは意識的に減らしていくことが大切です。

栄養のバランスを保つことが太りにくい食事となります。
食事(食材選び、食事メニュー、カロリー計算等)については
たくさんお伝えすることがあるので、
詳細は少しづつ発信していきます!

④水を一日最低2L飲む

血液の水分が少ない場合、血流が悪くなり代謝が落ちてしまうためです。
代謝を促進しするだけでなく、老廃物を排出する効果も期待できます。

なお、ジュース(スポーツドリンク含む)は原則禁止です!
水、お茶、ブラックコーヒー、紅茶(ミルク、砂糖なしのストレート)にして下さい。

3.トレーニング編

⑤ランニングよりも筋トレ

ダイエットと言えば、ランニング!
というイメージがある方もいるでしょう。
最初は僕もそうでした。

しかし、ランニングによる一時的なカロリー消費よりも、
筋力をつける方が圧倒的に効率的です。

その理由は
筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるためです。
寝ている間にも、勝手に脂肪を燃焼してくれる働きがあります。
一定の筋肉をつけると、リバウンドする確率もグンと少なくなります。

また、カッコいいメリハリボディーは筋トレなしではあり得ません。
ハリウッド男優や女優、海外の有名モデルの間では
ダイエット=筋トレというのが常識になっています。

効率的に理想の体を手に入れたいのであれば、
筋トレがオススメです!

⑥有酸素運動は筋トレの後が効果的

ランニングが好き!
もっと減量効果を高めたい!
という方は、
ぜひ、筋トレの後に有酸素運動をして下さい。

理由の1つは、
筋トレを開始するとアドレナリンが分泌されるため。
アドレナリンは脂肪分解酵素を活性化するホルモンです。

筋トレ直後に、脂肪がちょうど分解され始めるタイミングで、
20~30分程度の有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃焼できます。

⑦大きな筋肉を鍛える

筋トレと言えば、(特に男性は)
上半身の筋肉を鍛えることをイメージする方が多いと思います。

僕も昔は大胸筋と上腕二頭筋をよく鍛えていました。

しかし!
下半身の筋肉を鍛えるほうが効果的です。

理由は
下半身の筋肉が一番大きいからです。
つまり、最も筋肉がつきやすい=基礎代謝がすぐに向上するためです。

足だけスリムになる?そんなことはありません。
基礎代謝の向上により、上半身、お腹周りの脂肪も燃焼するので、
カッコいい体型になりますよ。

下半身を効率的にバランスよく鍛えることができる
キングオブトレーニングの「スクワット」
をまずはオススメします。

⑧時間ではなく質で勝負

筋トレは時間をかけて回数を多くすればいい
という訳ではありません。

効率的に鍛えるコツは
1.正しいフォームで鍛えること
2.鍛えている筋肉部位へ意識を集中させることです。
詳しくはまた別の記事でお伝えしようと思います。

だらだらやるのではなく、30分以内で終わらせましょう!
僕もそうですが、「時間が惜しい」という方ほど、
短時間でも効果が出る「筋トレ」は魅力的です!

4.メンタル編

ダイエット成功のコツは色々とありますが、
一番の秘訣は・・・継続することです。

⑨ハードルを低く設定する

継続できない方にありがちなのは

いきなり
・摂取カロリーを500kcal少なくする
・間食は一切しないと決める
・毎日、運動してみようとする
・1時間のハードなトレーニングメニューを組む
などなど

最初からハードルを高く設定してしまい苦痛になる
→苦痛の割りに結果が出ない→やる気がなくなる

というパターンが多いかと思います。
僕も過去に失敗したときはそれが原因でした。笑

加えて、
やる気がなくなり諦めたことで、
自己嫌悪になり、自信がなくなり、
よりダイエットが億劫になる

という負のおまけつきで。。。

なかなか継続できない方は「これなら私でもできる!」
っていうぐらいに、
最初のうちは思いっきりハードルを低くしてみる
ことをオススメします!

例えば
・1週間に2日だけ食事ルールを守る
・間食はOKとするが、スナック菓子からナッツに替える
・ジュースはやめてお茶とブラックコーヒーにする
・毎日5分だけスクワットをやってみる

でも構いません。
大切なのは行動することです。

そして、ハードルを低くした分
必ず続けることが大切です!

ハードルが低くても、継続することで成果が出ます。
成果が出たら嬉しくなり、さらにやる気が出ます。
やる気が出ることで、もう少しハードルを上げて続けてみよう

という、いい流れをつくることができます!

最初は辛いときもあるかもしれませんが、
継続していくと、いつの間にか習慣化していきます

⑩目的(理想)を明確にする

ダイエット、ボディーメイクに成功して、
自分は何を得たいのか?
何のために頑張っているのか?

目的がしっかりと決まっている人ほど、
諦めない=成功率が高くなります。

僕が6ヶ月で35kgの減量に成功できたときは
「痩せて、彼女を絶対につくる」という目的がありました。

目的がなく、何となく始めても恐らく続かないと思います。

実行→継続→習慣化するまでは
しっかりと目的を決めてからチャレンジしてください。

辛くなったとき、挫けそうなときは目的を思い出し、
理想を想像して、モチベーションを高めましょう!

オススメは目的を紙に書いて、目につくところに貼っておくことです!

5.まとめ

さて、10箇条はいかがでしたか?

当たり前の知識かもしれませんが、
10年以上ダイエット(ボディーメイク)を実践してきた
僕が重要だと実感している内容を紹介しました。

健康的、継続的、効率的に
ダイエットの成功確率を高めるに
まずは基本の10箇条は抑えておきましょう!

今後は
より詳しく、具体的に

食事、トレーニング、メンタルのノウハウを
実際の体験談を交えてお伝えしていきます!

あなたの「いいね」待ってるぞ!

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